컴퓨터를 오래하다보면 손가락 또는 허리등이 종종 저려올때가 있는데 이럴때 해주면 좋은 스트레칭에 대해 알아봅니다.
손가락 스트레칭은 손과 손목의 건강을 유지하고, 근육 통증과 경직을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아래는 몇 가지 손가락 스트레칭 방법입니다:
- 손톱 당기기: 한 손가락을 다른 손의 엄지와 검지로 잡아 끝에서부터 손톱까지 당깁니다. 각 손가락을 10초간 반복해 주세요.
손가락 구부리기: 한 손의 손가락을 하나씩 구부리면서 다른 손의 엄지로 손가락 굽히는 것을 도와줍니다. 이것도 주기를 정해서 해주며 집중해주세요.
- 손바닥 스트레칭: 손을 펴고, 손가락을 하늘을 가르듯 펴 일정시간 유지 시켰다가 손가락끝을 맞닿음 올려 돌리다 다시 위로 펴주기
- 손목 회전: 팔을 뻗고 손목을 시계방향, 반시계방향으로 10회씩 회전시킵니다.
- 손가락 분리 하기: 손을 턱이 활짝 열린 모양과 같이 벌린 상태로 투명한 물... 있어 보입니다.
- 손가락 롤링: 엄지와 검지를 맞다이에 이용 굴절다 돌리는듯이 주늑니다.
모든 스트레칭을 할 때 부드럽게 하고 과도하게 무리하지 마세요. 이 스트레칭을 꾸준히 실천하면 손가락과 손목의 건강을 유지하고 작업 효율이 향상될 것입니다.
다리 스트레칭은 근육과 관절 건강을 유지하고 경직을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아래는 몇 가지 다리 스트레칭 방법입니다:
-스트레칭 전에 충분한 준비를 합니다. 스트레칭을 시작하기 전에 몸을 천천히 움직여 근육을 준비해 주세요.
- 대퇴사두근(stretching the quadriceps) : 벽이나 의자 등에 손을 대고 한 쪽 발목을 다른 발목 위에 올려주세요. 그리고 반대 쪽 발로 천천히 몸을 내리면서 힘있게 무릎을 살짝 굽혀주세요. 한쪽 다리를 굽히면 다리 뒤쪽부터 발목까지 느껴지는 느낌이 있으며, 이때 천천히 내리면서 몸을 바로 세워주세요. 각각 15-20초 정도 유지해주세요.
- 앉아서 하는 굴곡(stretching the hamstrings while seated): 다리를 뻗고, 발끝을 당겨서 몸을 앞으로 숙이고 무릎을 굽히는 스트레칭입니다. 양손으로 발바닥을 잡고 천천히 몸을 숙여줍니다. 여기서 유의할 것은 꼭 무릎이 굽혀진 상태에서 완전히 앞으로 숙여야 한다는 것입니다. 이때 발목에 오는 느낌을 느끼며 천천히 나와주세요. 15-20초간 유지합니다.
- 종아리 학로(stretching the calf): 몸을 벽에 기대고 한쪽 다리를 앞으로 내다줍니다. 그리고 걷는 것처럼 걸으면서 몸을 앞으로 숙이게 됩니다. 이때 발을 뒤로 뻗게 되며, 종아리 근육에서 느껴지는 신음을 느낄 수 있기 때문에 천천히 해주시는게 좋습니다. 한쪽 다리는 구부리지 않습니다. 15-20초간 유지합니다.
- 내전근(stretching the inner thigh): 바닥에 앉아서 무릎을 모아 양발의 발바닥을 맞대고 있습니다. 그리고 각각 다리쪽의 바깥쪽을 잡고 거리를 벌리고 조금 더 넓게 벌린 상태에서 몸을 앞으로 숙여줍니다. 이때 엉덩이가 땀을 살짝 내느껴지고 다리 안쪽을 강하게 느껴지고 이대로 몸을 숙이다가 바로 풀어주기도 합니다.
모든 스트레칭을 할 때 부드럽게 하고 과도하게 무리하지 마세요. 천천히 스트레칭을 하면서 근육에 느껴지는 느낌을 주시면서 자신의 몸 상태에 따른 적당한 강도로 해주시면 됩니다.
팔꿈치 스트레칭은 팔과 손목의 긴장을 푸는 데 도움이 되며, 팔꿈치 통증을 예방하는 데 좋습니다. 아래는 몇 가지 팔꿈치 스트레칭 방법입니다:
- 팔꿈치 팔굽혀펴기(stretching with arm crosses): 팔꿈치를 옆으로 펴서 펴주고, 다른 팔로 팔꿈치와 손을 교차시켜놓은 후, 천천히 뒤로 당겨주면서 팔을 펼쳐줍니다. 반대쪽 팔로 번갈아가며 10-15초 유지합니다.
- 손목 위치 변경(stretching by changing hand position): 팔꿈치를 펴고, 팔을 바닥으로 향하도록 내밀어주세요. 그리고 다른 손으로 손등을 잡고 천천히 당겨줍니다. 각 팔을 번갈아 가며 10-15초 유지해주세요.
- 팔 풀기(stretching the triceps): 팔을 머리 위쪽으로 올려 머리 뒤쪽을 잡아 당겨주세요. 팔을 기저으로 수직방향으로 일자로 당겨줍니다. 10-15초 유지 후 팔을 바꿔주세요.
- 손목 스트레칭(stretching the wrist): 한 손으로 다른 손의 손바닥 쪽으로 손목을 당겨줍니다. 동시에 팔꿈치도 굽혀주어야 합니다. 10-15초 유지 후 손을 바꿔주세요.
모든 스트레칭을 할 때 부드럽게 하고 과도하게 무리하지 마세요. 천천히 스트레칭을 하면서 근육에 느껴지는 느낌을 주시면서 자신의 몸 상태에 따른 적당한 강도로 해주시면 됩니다.
너무 오랫동안 같은 자세로 앉으면 팔꿈치 주변의 근육과 관절이 뻣뻣하게 되기 때문에, 팔꿈치 스트레칭을 추천합니다. 스트레칭은 팔꿈치 주변의 근육과 관절을 이완시켜 팔꿈치 근육통과 관절통을 완화할 수 있습니다. 규칙적으로 스트레칭을 실시하여 팔꿈치 주변의 근육과 관절을 건강하게 유지하시면 좋습니다.
