컴퓨터와 스마트폰을 한안 오래 몇년을 지속햇더니 어느순간 거울에 비친 나의 서 있는 모습이 예전과는 뭔가 달라 보인다는 것을 어느순간 알았습니다.
배가 좀 더 나온것은 안 비밀이이구요. 거북목이 되어간다는걸 알 수 있었습니다. 똑바로 서 있는 모습이 예전의 모습이 아닌 것을 알았는데, 뒤늦게 이를 개선해 보기 위해 인터넷 검색을 해보고 운동을 시작하고 있습니다.
당장 바로는 개선이 되지는 않겠지만 꾸준히 하다보면 거북목은 어디가고 없어지리라 생각됩니다.
건강한 목과 어깨를 유지하려면 생활 습관, 자세, 그리고 운동 등이 중요합니다.
1 목 스트레칭
*첫 번째, 목을 천천히 상하좌우로 돌려보세요. 이때 눈을 움직이면서 목 근육을 느껴보세요.
*두 번째, 천천히 왼쪽으로 꺾어보고, 오른쪽으로 꺾어보세요.
* 세 번째, 왼쪽 귀에 귀를 닿게 하여 기울여보고, 반대쪽도 반복하세요.
* 이를 10회씩 반복하세요.
2 어깨 운동
*첫 번째, 양쪽 어깨를 근육들을 수축하고 이완하는 것으로 시작합니다.
* 두 번째, 어깨를 각기 회전시키며 어깨 근육을 더 많이 느껴보세요.
* 이를 10회씩 반복하세요.
3 목 마사지
*마사지를 받거나, 스스로 손가락으로 약간 강도를 높여 목 근육을 조금씩 압박해줍니다.
* 이러한 마사지는 근육의 피로를 풀어주고 혈액순환을 활성화시켜 주는 효과가 있습니다.
4 자세 조절
*일상생활에서 자세를 바르게 하여 거북목을 방지할 수 있습니다.
*컴퓨터나 핸드폰을 이용할 때는 눈높이에 맞게 사용하고, 실내에서는 적절한 높이의 책상과 의자를 사용합니다.
또한, 자세와 운동뿐만 아니라 쉬는 자세도 건강한 목과 어깨를 유지하는 데 큰 영향을 미칩니다. 특히 잠자는 자세가 거북목을 유발하는데, 가능하면 등과 목을 지지해주는 베개를 사용하도록 합니다.
이러한 운동들을 꾸준히 해주면 거북목 증상을 완화시키는 효과가 있습니다. 하지만 만약 심한 통증이나 불편증상이 있다면 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.
목 스트레칭이 좋은 이유.
거북목 스트레칭은 일상생활에서 많이 사용하는 목을 움직이는 동작을 반복하는 운동입니다. 목 근육의 유연성을 높이고, 혈액순환을 활성화시켜 목 부위의 산소와 영양공급을 돕는 효과가 있습니다.
1 좌우로 돌리기
*어깨를 편한 자세로 유지한 채, 목을 천천히 좌우로 회전시키면서, 한쪽으로 돌리면서 끝까지 느끼세요.
* 방향을 바꾸어서 반복합니다.
* 5~10초간 유지하며 10회 반복합니다.
2 상하로 움직이기
*아래로 턱을 최대한 내리고 유지하는 동작을 하며, 5~10초간 유지합니다.
* 이번에는 최대한 위로 올리고 5~10초간 유지합니다.
* 10회 반복하도록 합니다.
3 귓구멍을 살짝 당겨보기
* 왼쪽 귓구멍을 왼손으로, 오른쪽 귓구멍을 오른손으로 잡고,
* 천천히 살짝 당겨보세요.
* 5초간 유지하며 반대쪽으로 10회 반복합니다.
4 목을 기울이기
*오른쪽 팔을 앞으로 내밀고 왼쪽 귀에 닿게 하여 어깨에 왼쪽 팔은 그대로 놓고
*오른쪽 몸통을 20초간 당겨보며 유지합니다.
* 이후 반대쪽도 10회씩 반복해주시면 됩니다.
목스트레칭을 하기 전에는, 꼭 적당한 인대복을 입고 동작을 수행하시는 것이 좋습니다. 이러한 스트레칭을 꾸준하게 하면 거북목 증상을 완화시키는 효과가 있습니다.
어깨 운동이 좋은 이유.
거북목 증상이 심한 경우, 어깨 근육의 앞 부분이 긴장되어 있는 경우가 많습니다. 따라서 어깨 운동을 통해 어깨 근육의 긴장을 완화시키고 건강한 균형적인 근육 발달을 돕는 효과가 있습니다. 또한, 어깨 운동을 통해 어깨 근육들이 강해지면 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
1 어깨 스트레칭
*처음에는 편안한 자세에서 시작합니다.
*양팔을 번갈아 가며 다음과 같은 동작을 합니다.
*손바닥을 위로 향하게 하고 팔을 앞쪽으로 뻗어줍니다. 다음으로 팔을 뒤쪽으로 넘겨줍니다.(이때 손바닥은 아래를 향하게 됩니다.)
*이와 같은 동작을 10~20회 반복해줍니다.
2 어깨 앞 근육 요가
*편안한 자세에서 손끝이 발끝과 맞닿을 정도로 팔을 올려줍니다.
*다시 늘어진 팔을 펴 주고, 이를 10회 반복합니다.
3 어깨 근육 스트레칭
*손을 등 뒤쪽에 어깨너머로 넣어줍니다.
*양손을 잡아서 서서 상체를 전방으로 굽혀줍니다.
* 이동시켜야 하는 장소에 대한 제약이 없는 경우, 5~10초간 유지합니다.
* 이후 방향을 반대로 돌려 10회 반복하면 됩니다.
위와 같은 어깨 운동을 꾸준히 하면, 어깨 근육의 유연성을 높이고, 거북목 증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다.
목 마사지가 좋은 이유.
거북목은 목 근육과 인대가 긴 시간에 걸쳐 계속된 긴장 상태에 있으면서 발생합니다. 그러므로, 이러한 긴장 상태를 완화해주는 목 마사지는 거북목 증상 개선에 효과적입니다.
1 긴장된 목근육을 완화시킵니다.
긴장된 목 근육을 마사지로 완화시켜 줄 때, 목 근육의 피로를 풀어줌으로써 긴장을 줄여줍니다. 또한, 긴장된 인대를 완화시켜 목 근육의 유연성을 높이는 효과가 있습니다.
2 혈액순환을 촉진시켜 산소공급을 향상시킵니다.
마사지를 받으면, 혈액순환이 촉진되고, 산소와 영양소가 근육과 조직에 더욱 효과적으로 공급됩니다. 이러한 효과로 인해, 거북목에 의해 증가된 근육의 긴장에 따른 혈액순환 장애를 개선시키며, 목 근육의 회복을 돕는 효과가 있습니다.
3 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
스트레스는 신체적으로 긴장과 스트레인을 유발시키고, 어깨와 목 근육을 더욱 많이 사용하게 만듭니다. 목 마사지는 긴장을 완화시키고, 기분을 더욱 좋게 만들어 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
거북목 증상이 있을 때, 목 마사지를 통해 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만, 만약 통증이 심해지거나 혹은 다른 증상이 있을 경우에는 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.
자세조절 방법.
거북목은 일상생활에서 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전, 독서, 노트북 작업 등의 장시간의 앉아있는 자세나, 잘못된 자세로 인해 발생할 수 있습니다. 따라서, 제대로된 자세 조절이 거북목 예방에 중요합니다.
1 좌식 자세 지양하기
길게 앉아있는 시간을 피하거나, 몸을 좌우로 움직이면서 느슨하게 위치를 변경해주는 것이 좋습니다.
2 스마트폰, 컴퓨터 작업 시 눈의 높이 조절
스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 화면의 높이는 눈과 동일하게 조절해야 합니다. 눈과 안경을 갖고 있는 경우도 고려하여 높낮이를 조절하면 좋습니다.
3 머리와 어깨를 펴게하기
앉아 있을 때는 머리와 어깨가 편안하고 직선상태를 유지하도록 합니다. 양쪽 어깨는 골반과 수평으로 맞춰줍니다.
4 정기적인 스트레칭
일상 생활에서 자주 목 스트레칭을 하여 거북목 증상을 예방할 수 있습니다. 목주변 근육들을 늘리는 스트레칭으로 23분동안 3회5회 정도 시행하면 좋습니다.
5 잠자리에서 베개 지원
방석이나 오토바이 등의 긴 시간 이동 시에 거북목을 줄이기 위해 미리 베개를 지원해주고, 아침에 일어났을 때 베개의 높이와 각도가 어떻게 되어 있는지 꼭 점검해 봅니다.
위와 같은 자세조절 방법을 지속적으로 실천하면서 목근육과 관절을 보호하는 건강한 습관을 유지하면 거북목 예방에 효과적입니다.
